Prendre soin de soi pour prendre soin des autres.
La priorité est de conserver une alimentation équilibrée, confinement ou pas. Les points clés alimentaires donnés ont pour objectif de réguler votre immunité et votre bien-être.
Nos habitudes quotidiennes sont bouleversés et nous devons adapter nos modes de vie. Durant cette période, chacun doit faire preuve de solidarité en se protégeant et en protégeant les autres. Plus que jamais, il est nécessaire de rester vigilant quant à son alimentation, son sommeil et son activité physique afin de préserver son système immunitaire et sa santé.
Il n’est pas rare de laisser filer ses rythmes et de tomber très rapidement dans le décalage de phase ou jet-lag social ce qui peut conduire à des syndromes dépressifs.
#1 LA Priorité Nutritionnelle => prendre soin de son microbiote intestinal
Les 50 à 100.000 milliards d’organismes microscopiques qui composent le microbiote intestinal s’organisent pour nous défendre contre les agents pathogènes, en mettant en place un véritable effet barrière sur la muqueuse intestinale et en fabriquant des molécules agressives contre les intrus.
L’équilibre entre les bactéries favorables à la fonction immunitaire et les bactéries défavorables est fortement dépendant du soin apporté à la composition de l’assiette.
Parmi les aliments à privilégier, on retrouve notamment les aliments riches en prébiotiques. En effet, les prébiotiquessont des composés contenus dans notre alimentation (principalement à partir des fibres) et servent de nourriture au microbiote intestinal. Il convient donc de privilégier particulièrement :
Oignons (rouges crus notamment), endives, poireaux (tous les autres légumes également – variez-les), les fruits féculents cuits non raffinés (riz, pâtes, semoule, quinoa, pomme de terre…), épices, herbes aromatiques, thé, café, chocolat noir riche en cacao…
#2 Une alimentation à dominante végétale (belle part d’anti-oxydants (AO))
Les AO sont essentiels pour prendre soin de son microbiote intestinal, contrôler le stress oxydatif, donc l’inflammation. Une alimentation Anti-Inflammatoire (type méditerranéen) reste le modèle de référence. Limiter les viandes grasses, les charcuteries au profit des volailles, des œufs, du poisson. La consommation doit être modérée pour des raisons nutritionnelles et environnementales.
#3 Privilégier les aliments à index glycémique bas (IG bas)
Un des piliers de l’alimentation-santé, consommer des aliments à IG bas permettant de limiter la sécrétion d’insuline de manière chronique (favorisant l’inflammation). Une alimentation à faible charge glycémique aide également à réguler le poids en cette période de confinement.
#4 Préférer les cuissons douces
LE meilleur moyen pour préserver les vitamines et AO présents dans les aliments. Le brunissement, le roussissement des aliments favorisent le stress oxydatif. Moins votre aliment est coloré par la cuisson, mieux c’est.
#5 Consommer des bonnes graisses, riches en oméga 3
Les oméga 3 permettent de contrôler l’inflammation et prennent soin de votre microbiote intestinal, à l’inverse des oméga 6. Pour cela privilégier la consommation de poissons gras (2x/semaine) tels que le maquereau, la sardine, le thon, le saumon. Les huiles de colza et de noix seront parfaites pour assaisonner vos plats.
#6 Privilégier une alimentation d’origine biologique et sans contaminants
Les contaminants, en particulier les pesticides et autres biocides sont « immunotoxiques », ils altèrent le fonctionnement de l’immunité.
#7 Alcool, avec grande modération
Une consommation excessive d’alcool altère votre système immunitaire.
Une consommation modérée (4 verres de vin/semaine) ne porte pas préjudice à l’immunité sauf en cas d’infection, chez les personnes âgées et /ou fragilisées.
#8 Sommeil : garder les horaires habituels de lever et de coucher
Pour trouver un bon sommeil en période de confinement les rituels restent les mêmes qu’en temps normal :
– Éviter le sport le soir pour ne pas élever la température centrale
– Privilégier un repas plutôt léger (sans charcuterie, sans viande grasse, sans sauces, pas trop salé) avec légumineuses et des légumes (crus/cuits).
#9 L’Activité Physique : garder le rythme
Confinement alors il faut s’adapter. Effectuer des exercices adaptés à votre état physique. 20 à 30 minutes par jour avec des variations d’intensités sont conseillés. Bien ventiler la pièce où vous la pratiquer, sinon à pratiquer dans votre jardin/balcon.
Des activités en intérieur telles que le yoga ou le renforcement musculaire peuvent vous permettre de maintenir un rythme régulier.
#10 Moment de zénitude
En fonction de la situation de chacun face à ce contexte particulier auquel il faut s’adapter, ce conseil est plus ou moins évident. Les pratiques comme la méditation, les pensées positives, les sourires, les rires sont bienvenus pour limiter l’altération de votre immunité.
#11 Des compléments alimentaires pour optimiser votre système immunitaire – Lesquels sont utiles ?
Les 3 produits que je recommande en prévention par ordre de priorité sont
– La Vitamine D, LA vitamine prioritaire pour optimiser le fonctionnement immunitaire. (D-Nat1000 Thérascience ou D3 Oligosanté). La prise régulière est plus efficace qu’une prise occasionnelle sous forme d’ampoule.
– Le Zinc, LE minéral du système immunitaire. Réaliser idéalement une prise de sang pour connaître votre taux (zinc erythrocytaire) – (Zinc Thérascience ou Zinc Oligosanté).
– La Vitamine C liposomale, 1 à 2 gr/jour. Eviter les marques qui rajoutent de l’acide ascorbique à des extraits d’acérola. C’est de l’abus de confiance. (Vitamine C Thérascience ou Oligosanté)
En complément : si vous souffrez de syndrome du côlon, d’une maladie auto-immune ou inflammation chronique ou si vous êtes fragilisé au niveau immunitaire, je recommande par ordre de priorité :
– Des probiotiques (lire mon article sur le sujet dans mon « nutriblog » pour en savoir plus). L’action des probiotiques est intéressante sur le long terme. (Premium Therascience)
– La Glutamine (5g par jour/2mois) ont une double action sur la fonction des cellules immunitaires et des cellules intestinales garantes de l’intégrité de la muqueuse. (Glutamine Thérascience ou Oligosanté).
Pour aller plus loin dans la pratique alimentaire et micronutritionnelle, un bilan nutritionnel s’avère très utile. L’accompagnement auprès d’un professionnel de santé diplômé, d’une diététicienne nutritionniste est conseillé. En période de confinement mes consultations se réalisent en téléconsultations/par téléphone. Faire de son confinement une période pour modifier/voir ou revoir ses habitudes alimentaires.
Votre meilleure assurance vie est le carburant que vous donner à votre belle machine. Le socle de votre santé se trouve dans vos achats alimentaires et donc votre assiette.
Et surtout prenez soin de vous, de vos proches et de profiter de cette « opportunité » pour évoluer vers un mode de vie respectueux de notre santé, la nôtre, celles de nos enfants et de notre planète.
Emilie DEMOLY – « Nutri, c’est vous ! » – Avril 2020
